跳出舒適圈很可怕，但透過正確方法，可以讓你越來越勇敢。今天會拆解五個步驟，帶你了解怎麼建立踏出舒適圈的信心，並透過自我效能感，讓你對未來的挑戰越來越有把握！
什麼是舒適圈？為什麼我們不敢跳出來？
舒適圈就像你最愛的被窩，離開它會讓大腦覺得危險。
心理學家們給出了一個最簡單的答案：因為我們的大腦預設就是「怕死、怕痛、怕風險」。
新東西＝未知＝潛在危險＝不要靠近
「啊你現在就活得好好的，幹嘛要去賭？」——這大概是我們大腦的想法。
這就是為什麼在嘗試新東西之前，我們通常會有點猶豫，畢竟不是每個嘗試都像吃東西一樣可以吐出來。
但如果恐懼完全佔據上風，為什麼還是有這麼多人，不畏懼風險，甚至敢於嘗試極限類的運動？
而我為什麼現在開始吃會生魚片，還敢嘗試吃現開的生海膽？
什麼是自我效能感？它如何讓你變勇敢？
自我效能感就是「我可以做到」的信心，越成功就越有信心嘗試更難的事。
我們不是只有防衛機制，也有讓我們前進的心理效應。
自我效能感（Self-Efficacy）
是指「個體對完成目標的信心」，也就是一種內在驅動的成就感與動力循環。
每當你完成目標，就會更相信自己的能力（自我賦能），進而更願意去嘗試新的可能。
也就是說「勇敢」是可以培養的，而且有很具體的方法。就像小朋友學會走路後，會想嘗試跑步；學會跑步後，會想嘗試跳躍。
每一次的成功，都讓大腦覺得「好像沒想像中難」，然後就更願意挑戰下一關。
5個實用步驟，幫你安全跳出舒適圈
Step. 1｜設定剛剛好的挑戰目標
選擇有點難但做得到的事情，就像選擇適合的遊戲模式一樣。
要啟動自我效能的循環，就需要設立一個力所能及，但具有一定挑戰性的目標，太簡單或困難效果都會打折。
比如我一開始先從半生不熟的炙燒壽司，開始生食的嘗試，逐步遞進。（我心理上不能接受生食，所以有燒一下就能接受）
Step. 2｜建立你的「安全基地」
找一個沒有人會笑你的環境來嘗試。
做這些嘗試的時候，我喜歡一個人，我覺得比較不會有被評判的壓力（儘管不一定有人評判我）。
一個人，等於建立一個安全區，一個你能放心搞砸、不需要解釋、不會被比較的空間。
就像出國，因為沒有人認識你，都會比較放飛，自己嘗試的時候就可以這樣想：「沒有人會知道。」
失敗不會怎樣，但也不要急於求成。我嘗試炙燒壽司成功後，迫不及待想嘗試生魚片，很不幸地，因為一次吃太多，我在廁所待了十幾分鐘。
Step. 3｜記錄你的勝利時刻
把成功的感覺記起來，當作下次的勇氣來源。
不一定要是什麼形式，我就單純地用記憶，記住我在澎湖吃海膽的故事。
- 我們買了冰淇淋，社牛隊友開始跟攤販聊天，剛好遇上隔壁身穿潛水衣的攤販採海膽回來，就問我們要不要吃吃看。不得不說，超好吃！我如果不嘗試，一輩子都不會知道海膽這麼好吃。
Step. 4｜允許自己失敗重來
一次失敗不代表永遠失敗，可以再試一次。
這個故事還有延伸，因為品嚐到了鮮美的生海膽，我在澎湖吃生魚片時也有在餐廳點海膽，但味道不甚美妙。
如果不是機緣巧合先吃到了好吃的海膽，很有可能因為在其他餐廳中的體驗，讓我跟海膽絕緣。
所以嘗試的環境、狀態，都有可能影響結果，我們不用因為一次的體驗，就否定全部。
Step. 5｜慶祝每個小進步
哪怕是小小的突破也要開心，這樣才會想繼續嘗試。
我從「不想嘗試到願意嘗試」的轉變，不只是吃生食而已，還應用在了我的生活各方面。
說起來，我改變的契機還是因為疫情。
雖然很幸運地沒有受到太大的影響，但改變了我的人生觀，疫情後我開始追求「盡可能嘗試不同的生命體驗」，所以即使害怕，還是想要多多嘗試。
5 個技巧重點整理
1. 理解恐懼的本質
- 認知重塑：了解大腦天生「怕死、怕痛、怕風險」
- 接受「新東西=未知=潛在危險」的心理機制
- 不要因為害怕而自責，這是人類的生存本能
2. 設立漸進式挑戰目標
- 選擇「力所能及但具挑戰性」的目標
- 採用階段性突破：從舒適區邊緣開始
- 避免設定過簡單或過困難的目標，兩者都會影響效果
3. 建立安全的嘗試環境
- 創造「一個人的嘗試空間」，減少被評判的壓力
- 選擇允許失敗的情境：反正沒有人會知道
- 給自己搞砸的權利，不需要向任何人解釋
4. 記錄與強化成功體驗
- 用任何形式記住成功的嘗試（故事、照片、日記）
- 回味成就感，強化「自我效能感」的正向循環
- 讓每次成功成為下次嘗試的動力來源
5. 保持開放的再嘗試心態
- 一次不美好的體驗不代表全部
- 考慮環境、狀態等因素對結果的影響
- 給同一件事情第二次、第三次機會
我的生食挑戰計畫分享（循序漸進）
分享我循序漸進跨出舒適圈的過程給你：
- 從炙燒的壽司開始｜炙燒過的魚肉，心理上開始比較能接受
- 進一步嘗試生魚片｜第一次挑戰，結果吃太多吐了十幾分鐘
- 吸取經驗重新挑戰｜選更新鮮的店、份量剛好、自己單獨去
- 成功克服進階挑戰｜嘗試吃現開海膽，滿足與獲得全新體驗
我的打工度假計畫分享（越級打怪）
我到紐西蘭打工度假之前，我甚至沒有自己出過外縣市，第一次挑戰就是單人直接出國。所以這其實是出於衝動做的選擇（？）
好處是第一次就越級打怪，後來回台灣要出外縣市，心裡一點負擔都沒有。畢竟都可以自己出國了，國內旅遊絕對不在話下。
- 從單人出國開始｜直接克服單人出國＋陌生環境
- 回國後單人出遊｜毫無心理壓力，還不用說英文
雖然比較理想的情況是循序漸進，但人生總有意外 XD
更多越級打怪的故事
我本來也是很怕上台分享、演講的人，但有賴於大學英文系時的英文報告轟炸，覺得用中文講話變得好簡單哦！(雖然我還是不喜歡上台)
常見問題 Q&A
我天生就是膽小鬼，真的可以改變嗎？
當然可以！勇敢和自信心不是天生的，是練出來的技能。就像肌肉一樣，越用越強壯。
如果嘗試後失敗了怎麼辦？
失敗很正常，我也在廁所吐了十幾分鐘（後來就記得點少一點了）真的不喜歡也沒必要一定要踏出舒適圈，貴在嘗試。
要多久才能看到自己變勇敢、有自信心？
每個人不同，但通常幾次成功體驗就有感覺了。建立自我效能感的過程其實很快，可能一次成功的嘗試，就能讓你對下一次充滿期待，關鍵是要開始。
有什麼事情絕對不要嘗試？
危險、違法、傷害他人的事情千萬別做。跳出舒適圈不是要你去做蠢事，是要你在安全範圍內，嘗試對自己有益的新體驗。
嘗試過真的不喜歡，還要跨出舒適圈嗎？
看你的考量，有些事對你的益處大就可以考慮，比如學會一個人坐飛機等。但如果是一些興趣愛好類的，試過不喜歡也不需要勉強自己。
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結語
我們永遠不知道，會不會有什麼意外發生，而疫情就像是在提醒我，生命還有很多美好的事。
有些事情現在不做，可能一輩子都不會做了；好吃的餐廳不吃，可能一輩子都吃不到了。
研究指出：「體驗型快樂比物質型快樂更持久。」
你不一定記得你去年買了什麼衣服，但你一定記得第一次潛水、第一次一個人旅行的感覺。（賺！回憶一次賺一次！要花錢就花在這xD）
所以我會盡可能在有餘力的情況，去嘗試更多不同的事物。
然後！真的不喜歡的事情，試過就放掉了，沒有必要一直逼自己不舒服。
對我來說就是體驗過才能決定喜惡，所以我都會建議多嘗試，確定後再放棄～
自我效能感會讓你發現：原來我比想像中厲害，原來世界比想像中有趣。
從今天開始，選一個小小的挑戰，給自己一個機會吧！
