在讀《Rewire：神經可塑性》時，看到了一句很喜歡的話：「如果你知道你的想法有多強大，就不會再產生負面的想法了。」
書裡從神經科學的角度解釋了很多我們熟悉的狀況，像是為什麼習慣很難改變、負面思考為什麼容易停不下來，以及我們的大腦到底有多容易被想法影響。
這篇文章是我讀完之後整理的筆記，分成三個主題：思想的力量、習慣與獎勵迴路、如何中斷負面思考。
《Rewire：神經可塑性》思想真的能改變大腦？
《Rewire：神經可塑性》提到了幾個有趣的實驗，驗證了「思想的力量」。
Alvaro Pascual-Leone 鋼琴實驗（1995）
實驗將人分為三組：
- A 組每天實際練習鋼琴指法 2 小時
- B 組每天只用心理想像練習
- C 組完全不練習
進行 5 天後，B 組儘管只在腦袋中演練，對應指法的腦區擴大程度幾乎與 A 組相同，只要一次實際的操作，B 組的表現就能瞬間趕上 A 組。
這個實驗的結論是：大腦無法完全區分「真實發生」與「生動想像」，僅靠思想本身就能改變大腦。
Alia Crum 奶昔實驗（2011）
受試者喝了同一種奶昔（熱量 360 大卡），但貼了不同標籤。
- 高熱量組｜相信自己喝下高熱量奶昔，飢餓素大幅下降（身體覺得很飽）
- 低熱量組｜飢餓素幾乎沒變化（身體還是覺得餓）
僅僅靠著想法，身體的賀爾蒙就會被影響。
思想不單單只是存在心理層面，更能影響到你的生理系統，所以「信念」變得特別重要。
常常想到負面的事？很正常
「負面偏誤」指出我們的大腦比起正面，會更傾向關注負面。
在生存上這是合理的，負面訊號保障了族群的延續。但面對「跟生死存亡無關」的事情，它無法幫助我們改變，因為大腦面對威脅的預設反應是逃避、凍結、合理化，而不是修正行為。
大腦的自動行為、多巴胺，以及獎勵迴路
我們的大腦傾向於把重複的事情自動化。用哪隻手拿牙刷、哪隻手開蓋子，這些細節已經被錄入系統，完全不用思考。
這樣大腦才不用花心力在小事上，把資源留給更重要的判斷。
大腦的原則是「用進廢退」：常用的神經元會形成更強的連結，下次更容易被自動觸發；少用的連結則會慢慢減少。
假如你常常在壓力大的時候喝酒，每次壓力大時就更可能想喝酒，久而久之會成為自動行為。
想建立新習慣，根據研究通常需要 18 到 256 天，平均約 66 天，才能讓新的行為真正自動化。
多巴胺是驅動行為的關鍵
在這個過程中，多巴胺（Dopamine）是驅動我們重複行為的關鍵。
很多人以為多巴胺是得到獎勵後的快感，但它其實在渴望、預期、追求目標的過程中就會開始分泌。
也就是說，享受過程本身就能產生多巴胺，不用等到達成目標。
反而達成目標後，身體會因為要穩定狀態而使多巴胺回落，造成失落感。
書中特別提到：不要早上一起床就滑手機。
手機的刺激會拉高整天的多巴胺閾值，讓後續需要努力的好習慣顯得不夠吸引人，行動上就會更困難。
怎麼重新設計獎勵迴路？
如果持續觸發一個習慣，會同時得到兩件事：多巴胺帶來的獎勵感，以及神經元增益迴路的強化。
兩者疊加，持續做就能讓這件事變成自動行為，不需要花太多意志力也能做到。
要注意的是，這也適用於負面迴路。比如常常在睡前負面思考，也會強化「睡前→負面思考」的神經連結，讓下次更容易發生。
如何中斷停不下來的負面思考
不知道你有沒有這種經驗：有時候會一直反覆思考可以做得更好的事情。
我很常在回到家的時候，突然想到今天或許不該做某件事，或是不該說哪句話。
這雖然是一種很好的自省，但有時候狀態不好，就會不小心變成反芻思考。
自省和反芻思考的差別，在於有沒有「非情緒性的結論」。
比如針對「說錯話」這件事，如果你能得出「下次怎麼講會更好」，這就是自省。
但如果你只是停留在情緒性的結論，例如「我是不是很沒用？」或「這樣講別人會不會討厭我？」，這樣的情況就是反芻思考。
《Rewire：神經可塑性》提到：如果神經元被反覆觸發，就會形成增益迴路，讓未來更容易觸發。
也就是說，如果一直沉溺在反芻思考裡，未來它只會更容易發生。
具體可以怎麼做？
第一步也是最重要的一步，是意識到它正在發生。
單單只是覺察這件事，就能夠抑制反芻思考（後設認知會啟動代表理性的前額葉）。
接著可以運用「生理性嘆息」來切換神經系統狀態（吸氣、再補一口氣、緩緩吐氣）。
在平日的練習中，正念冥想能降低預設模式網絡的活躍度，增強你從情緒切換到理性狀態的能力。
也要多練習行動導向的提問，不要只聚焦在「事件帶來的後果」，而是去思考「還能怎麼做」。
我自己的實踐與心得
這些方法裡，我覺得最難但最有用的就是「覺察」。
如果你有過在生氣的時候突然意識到「我在生氣」的經驗，應該會懂那種感覺。意識到的瞬間，氣就好像突然消了。
反芻思考也是一樣，意識到自己在負面循環的時候，我就能跳出來去做別的事。
這幾年下來，漸漸學會覺察自己的狀態之後，我的情緒比起以往平和了很多。現在想想確實對自己幫助蠻大的。
同時寫這篇文章的時候，我已經持續寫文、閱讀 11 天了。
每日輸入與輸出，讓我對自己生產力變得更有信心、有成就感，雖然還沒有達到自動 行為，但時間一到就會想起，因為這些事已經不是我想拖延的事了。
我的挑戰紀錄可以看「學會放棄靠靈感創作」那篇。
除了創作，日常生活我也有調整一些生活習慣。
比如我一忙東西就會放著沒收，以往都是等大整理再把東西歸位，壞處就是東西都會找不到 XD
後來我養成的也不單純是「用完歸位」這件事，我把「出房間」跟「收東西」連結在一起。
只要我出房間，我的手就不會是空的，出房門就順手丟垃圾、把東西放回去。。
如何靠思想改變自己？
既然大腦分不清「真實」與「想像」，對自己說的話和想法，也能幫助我們重塑神經迴路。
與其讓「生存本能」帶著我們走向負面防禦，不如主動透過覺察，餵養大腦更強大的信念。
書中提到幾個可以重塑神經迴路的方法：
- 正向自我對話：自我催眠、加強正向回饋迴路
- 心理意象練習：運用鋼琴實驗的概念，視覺化想像
- 冥想正念練習：改變前額葉皮質結構，協助穩定情緒
- 刻意觸發迴路：重複觸發會強化，可以用來建立好習慣
- 保持運動習慣：從肌肉到釋放各類因子，百利無一害
- 擁有充足睡眠：促進賀爾蒙分泌、幫助身體排毒
書中還有提到「生理性嘆息」、「眼動減敏療法」等，能夠幫助你平復焦慮感、放鬆自己，但真的蠻多寫不完，就先列出這些 XD
我自己的做法是自我催眠：做什麼都覺得「我很棒」，在每件事情中找到值得學習的地方，在每個可以肯定自己的時候加強鼓勵。
雖然當時沒有特別這樣想，只是誤打誤撞，但現在看起來應該算是一種自我催眠。
讀這本書最大的好處是：看過科學研究後你的信念會更強大。
如果只看心靈勵志書，偶爾會質疑書中的做法；但有實驗數據和理論，信任度會比較高，後續的成效也會更好。
不過讀完這類書，我每次都會落到同一個結論：「多運動、練冥想、看看大自然」（我真的不太想運動 XD）
結語
《Rewire：神經可塑性》是一本讀起來不會太硬、但有實驗根據的書，適合想了解自己大腦運作、又不想只看純粹勵志文的人。
如果你也在試著改變某個習慣，或是想更有意識地管理自己的思考方式，這本書很值得翻翻。
如果這篇筆記對你有幫助，歡迎到 IG 跟我分享你有什麼想法！
如果你也想更有系統地梳理自己的習慣與思維，安妮手冊裡有我整理的自我覺察框架與實踐方法，適合想慢慢重新認識自己的你。
